As Fibras podem influenciar muitos aspectos da saúde. De
bactérias do intestino para perda de peso, é frequentemente considerado uma
parte fundamental de uma dieta saudável. A maioria das pessoas tem uma
compreensão básica da fibra e tendem a largar tudo em uma categoria.
No entanto, a verdade é que nem todas as fibras criadas são
iguais.
Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem
causar problemas digestivos em algumas pessoas. Este artigo explica tudo o que
você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.
O que é fibra e como
ela é classificada?
A “Fibra” refere-se a um grupo diversificado de hidratos de
carbono que os seres humanos não podem digerir. Falta-nos enzimas digestivas necessárias
para discriminá-las, então eles passam a maior parte do sistema digestivo
inalterado.
A ingestão recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38
gramas para os homens. No entanto, a maioria das pessoas estão comendo apenas a
metade disso, ou 15-17 gramas por dia.
A Fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais,
incluindo legumes, frutas, grãos integrais, nozes e sementes. Há realmente uma
enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos.
O problema é que muitas vezes são classificadas em
diferentes formas, que podem ser muito confusas.
Em 2001, a fibra foi formalmente classificada em dois tipos
principais:
Fibra dietética:
fibra encontrada naturalmente em alimentos.
Fibra funcional:
fibra que é extraída e isolada dos alimentos integrais, em seguida, adicionada
a alimentos processados.
No entanto, há um grande problema com a classificação das
fibras. Ela nos diz absolutamente nada sobre seus efeitos na saúde.
Um método popular alternativo é a classificação da fibra com
base em sua solubilidade (solúveis e insolúveis), viscosidade (viscosos e não
viscosos) e fermentação (fermentáveis versus não açúcares fermentáveis).
Então ainda há outra classe de nutrientes chamados amidos
resistentes, que são geralmente classificados como fibras dietéticas.
Solúveis vs Fibra insolúvel
A solubilidade da fibra refere-se a sua capacidade de
dissolver em água. Com base nisso, a fibra tem sido frequentemente categorizada
como solúvel ou insolúvel:
Fibra solúvel se mistura com a água no intestino, formando
uma substância gelatinosa. Ela pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem
vários benefícios para a saúde metabólica.
Fibras insolúveis não mistura,-se com a água e passa através
do sistema digestivo, na maior parte intacta. Funciona principalmente como um
agente de “amontoamento” e pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos e
resíduos através de seu intestino.
Fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psyllium, beta
glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem a lignina e celulose.
Os alimentos de plantas, têm diferentes proporções de fibras
solúveis e insolúveis.
Fibra fermentável
Há uma estimativa de 100 trilhões bactérias vivas residindo
no intestino humano, principalmente no intestino grosso.
Estas bactérias são realmente cruciais para uma saúde ideal
em seres humanos. Elas desempenham várias funções relacionadas com a gestão de
peso, controle de açúcar no sangue, imunidade, a função cerebral e saúde
mental.
Eles são tão importantes que eles são muitas vezes referidos
como “órgão esquecido”.
Como os humanos não podem digerir fibra, ela acaba atingindo
o intestino principalmente inalterado. Isto é onde a fibra fermentável entra no
jogo. Estas são as fibras que as bactérias amigáveis do intestino são capazes
de digerir (fermentar) e usar como combustível.
Isso aumenta o número e o equilíbrio das bactérias do
intestino amigável, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta, com
benefícios de saúde poderosos.
Mais fibras fermentáveis são solúveis, mas também existem
algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta maneira.
Fibras fermentáveis incluem pectinas, beta-glucanos, goma de
guar, inulina e oligofrutose.
As melhores fontes de fibras fermentáveis são feijões e leguminosas.
Um copo servido, muitas vezes fornece até a metade da ingestão diária
recomendada de fibra.
Tudo isso sendo dito, um dos subprodutos da fermentação da
fibra é o gás. É por isso que alimentos ricos em fibras fermentáveis pode
causar flatulência e desconforto no estômago, especialmente se as pessoas não
estão acostumados a comer muita fibra.
Fibra viscosa
Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso quando
eles se misturam com água. Estes são conhecidos como fibras viscosas.
Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se à sua
“espessura”. Por exemplo, o mel é mais viscoso que a água.
Quando você come fibra viscosa, forma uma substância
gelatinosa que “fica” no intestino. Isto retarda a digestão e absorção dos
nutrientes, resultando em uma prolongada sensação de plenitude e reduzindo o
apetite.
Uma análise de 44 estudos sobre tratamentos de fibra
descobriu que fibras viscosas apenas reduziram a ingestão de alimentos e
causaram a perda de peso.
Fibras viscosas incluem gluco maná, beta-glucanos, pectinas,
goma de guar e psyllium. Boas fontes de toda a comida incluem legumes,
espargos, couves de Bruxelas, aveia e sementes de linho.
Amido
resistente
Os Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta.
São longas cadeias de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e
muitos outros alimentos. Alguns amidos são realmente resistentes à digestão,
passando assim através do sistema digestivo inalterado.
Este tipo de amido é chamado amido resistente, e funciona
como uma fibra solúvel, fermentável no intestino.
Amido resistente tem inúmeros benefícios para a saúde.
Melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis
de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite.
Existem várias fontes de boa comida de amido resistente,
incluindo bananas verdes, vários legumes, castanha de caju e aveia crua.
Além disso, certos alimentos ricos em amido tendem a formar
grandes quantidades de amido resistente, se eles são arrefecidos após o
cozimento. Isso inclui batatas cozidas e arroz branco.
A Fécula de batata crua também é muito rico em amido
resistente, e algumas pessoas comem-lo como um suplemento.
Fibras únicas que merecem um destaque
Várias fibras têm implicações sanitárias específicas e são
dignas de destaques.
Frutanos
Um frutano é o termo usado para descrever uma pequena cadeia
de moléculas de frutose.
Oligofrutose e inulina são as duas variedades principais de
frutanos na dieta. Eles podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino e
foram mostrados para ajudar a tratar de certos tipos de diarréia.
No entanto, frutanos também são classificados como FODMAPs,
tipos de carboidratos que podem causar problemas digestivos em muitas pessoas.
Na verdade, frutanos e outros FODMAPs podem desencadear
sintomas adversos em 3 em cada 4 pessoas com síndrome do intestino irritável,
um distúrbio digestivo comum.
A maior fonte de frutanos na dieta moderna é a base de
trigo.
Beta-Glucan
Os benefícios de saúde do beta-glucans foram amplamente
documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica que os torna
altamente viscoso no intestino.
Os Beta-glucans pode melhorar a sensibilidade à insulina e
níveis baixos de açúcar no sangue. Eles também significativamente podem reduzir
os níveis de colesterol e aumentar o sentimento de plenitude.
Os principais alimentos fontes de beta-glucanas são aveia e
cevada.
Glucomannan
Glucomannan é uma fibra viscosa que comumente é
comercializada como um suplemento de perda de peso. Numerosos estudos têm
demonstrado que glucomannan pode causar perda de peso modesto, combater a
constipação e melhorar os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Mensagem para guardar na mente
As fibras solúveis, viscosas e fermentáveis parecem ser as
mais saudáveis, de longe. Amidos resistentes são também incrivelmente
saudáveis.
Boas fontes de fibras saudáveis incluem legumes, frutas,
aveia, leguminosas, nozes, chocolate escuro, abacates, sementes de chia e vários
outros alimentos.
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